IPERTROFIA MUSCOLARE

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INTRODUZIONE

L'ipertrofia muscolare, molto ricercata da chi pratica culturismo o comunque da tutte quelle persone che vorrebbero un corpo più massiccio, non è altro che la crescita dei muscoli in modo che diventino di maggiori dimensioni. Ciò che stimola principalmente l'ipertrofia muscolare è un buon allenamento di forza, come ad esempio gli esercizi con il bilanciere, che permettono di crescere giusto appunto nella forza. Diverso invece è se parliamo di allenamenti mirati alla resistenza, dove i muscoli producono maggior quantità di mitocondri in modo da migliorare le prestazioni aerobiche.

CI SONO DUE PROCESSI DA CONOSCERE

a- La sintesi proteica muscolare.

b- Rottura della proteina muscolare.


Per l'ipertrofia è importante che la sintesi proteica superi quella di rottura delle proteine nel corso dell'allenamento.

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COME ALLENARSI

L'allenamento va strutturato correttamente, affinché l'obbiettivo venga raggiunto. Per far crescere i muscolare, si può affermare che bisogna stressarli più di quanto sono abituati normalmente. In questo tipo di allenamento, non bisogna puntare a tante ripetizioni, perché bisogna usare carichi elevati per un tempo breve.

Per allenarsi bene, bisogna tenere conto dei tempi di esecuzioni delle ripetizioni, infatti piuttosto che un gesto esplosivo, bisogna eseguire un gesto lento e controllato. Questo si chiama tempo di esecuzione muscolare, ovvero il tempo in cui il muscolo si trova sotto sforzo durante l'esecuzione di un movimento, che comprende tutte le fasi della contrazione muscolare. Questo tipo di stress permette ai nostri muscolo di adattarsi nel periodo di recupero in modo tale che nel tempo, possano crescere di forza e volume.

Ad esempio se andiamo ad eseguire un curl con bilanciere, possiamo decidere di impostare i tempi di esecuzione, potremmo fare 2 sec nella fase concentrica, 1 sec in quella isometrica e 3 in quella eccentrica, oppure fare 2"-1"-2", siamo noi a deciderlo, ovviamente nei limiti del possibile. Ci permetterà di stressare i muscoli in modi sempre diversi e quindi di stimolarli maggiormente.

IL RECUPERO E' IMPORTANTE QUANTO L'ALLENAMENTO

Se volete crescere, oltre a costruire un programma di allenamento di qualità, dovete riposare e mangiare in modo adeguato. Se questi tre fattori vengono rispettati, vi posso garantire che i risultati non tarderanno ad arrivare.

Durante i nostri allenamenti, lo stress elevato che provochiamo ai nostri muscoli, da origine alla rottura delle proteine muscolari (RPM), se nel periodo di recupero non assumiamo nutrienti di qualità (tra cui sopratutto le proteine ovviamente), il totale proteico a livello muscolare sarebbe negativo. Questo si chiama "stato catabolico", che è l'esatto contrario di cosa vogliamo ottenere. Per ottenere una crescita muscolare ottimale, si dice che sarebbe meglio assumere un pasto proteico entro 30 minuti/1 ora dalla fine dell'allenamento, anche se io ritengo che sia importante ciò che assumiamo durante tutto l'arco di una giornata per crescere di qualità (va fatto in questo modo ogni giorno), ma comunque condivido il pasto proteico post allenamento, si può abbinare anche ad altro, l'importante è la qualità degli alimenti. Questo permette agli aminoacidi di interagire con i nostri muscoli, fornendo i materiali di costruzione idonei alla ricostruzione muscolare, di conseguenza a recuperare e crescere (anabolismo).

Se dopo allenamento non potete andare a casa entro 1 ora, esistono integratori idonei a favorire il recupero muscolare, se però riuscite a fare un pasto è meglio a mio avviso (in realtà basta organizzarsi la sera prima o la mattina stessa, sta tutto nella volontà dell'individuo).

Non odiatemi per come descriverò ciò che ho appena detto, ma voglio semplificare il discorso. In poche parole noi ci alleniamo e tramite lo stress che provochiamo ai muscoli, li "rompiamo" per poi andare ad assumere nutrienti (sopratutto proteine) che ripareranno il danno da noi provocato e lo rinforzeranno (aumento di volume e forza).

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