GLI ESERCIZI FONDAMENTALI IN UN BUON PROGRAMMA DI PALESTRA

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PRIMA DI INIZIARE

La cosa più importante da comprendere quando si inizia ad andare in palestra è che, non bisogna alzare troppo peso, ma dobbiamo apprendere molto bene le tecniche, cosa che ci permetterà nel tempo di crescere bene, non farci male e aumentare i carichi. Il dibattito più grande in palestra è quello tra gli esercizi a bilanciere, cavi e corpo libero come le trazioni, contro i macchinari isotonici. In realtà si può utilizzare tutto, certo a mio parere le macchine isotoniche di ultima generazione, sono migliorate tantissimo anche nei movimenti, questo ci permette di ottenere una ottima biomeccanica, mentre quelle vecchie le ho sempre viste un po troppo indietro nello studio dei movimenti. Questo non significa che non bisogna usare i macchinari vecchi, ma se sono nuovi sicuramente noterete la differenza nei movimenti. Mentre per l'uso del bilanciere, manubri, cavi ed esercizi a corpo libero è richiesta una conoscenza più ampia che richiede più tempo, dove i movimenti se fatti male possono portare a gravi conseguenze (non essendo guidati il rischio aumenta). Ma allora cos'è meglio utilizzare? Entrambe le cose, in base all’obbiettivo, la preparazione e le condizioni del soggetto si valuterà cosa e come fare. Ora vedremo quando usare i macchinari isotonici e quando usare i fondamentali a bilanciere, cavi eccetera.

QUANDO UTILIZZARE I MACCHINARI ISOTONICI

I macchinari isotonici, sono progettati per guidare i movimenti da noi compiuti, in modo da metterci in sicurezza il più possibile e affaticare meno i muscoli da noi utilizzati, in questo modo si potranno fare più esercizi. Sicuramente non si alleneranno, o comunque molto poco, gli stabilizzatori e non ci daranno quella crescita muscolare o quella forza che nel tempo può veramente dare risultati soddisfacenti. Credo che questi macchinari siano adatti per diversi scopi, i principali sono per gli esercizi con soggetti alle prime armi, dove i muscoli hanno poca forza e resistenza, oppure in quelle persone che si allenano con carichi pesanti e a fine allenamento, quando i muscoli sono allo stremo delle forze, si può fare qualche esercizi guidato in tutta sicurezza, così da prevenire infortuni anche gravi. Altra categoria di persone che dovrebbe usare questi macchinari è quella con problemi fisici, come ad esempio un recupero muscolare, per esempio una persona che si è fatta operare da poco al ginocchio, non la metterei subito a fare degli squat a bilanciere, mentre i macchinari isotonici, gli permettono di recuperare tono muscolare e riprendere le forze necessarie a compiere movimenti più complessi nel tempo. Come vedete la realtà dei fatti è che non devono esserci estremismi, tutto può essere utilizzato, dopo in base al nostro livello fisico o alle nostre preferenze, si valuterà cosa è meglio utilizzare e cosa no.

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ESERCIZI CON LIBERTA' DI MOVIMENTO NELLO SPAZIO

Allenarsi con corpi estranei, liberi nello spazio, richiede un impegno muscolare e anche mentale più elevato. Questo tipo di esercizi sono ad alta sinergia, ovvero coinvolgono più gruppi muscolari in un movimento, questo significa che il dispendio di energie è maggiore. Quando ci si allena in questo modo, si sviluppa forza, potenza, velocità di esecuzione e tanto altro, a mio avviso ci rende più completi. Gli esercizi con bilanciere e manubri sono impegnativi, ma molto utili a chi ricerca forza, resistenza, sviluppo di massa muscolare, tonificazione, in realtà in base all'utilizzo che se ne fa si può ottenere molti risultati diversi fra loro. Sono esercizi che in una preparazione non possono mancare, sono i così detti esercizi fondamentali. Gli esercizi a corpo libero, come le trazioni e dip sono veramente ottimi per andare a stressare maggiormente determinati gruppi muscolari e ci permettono di allenare resistenza e forza. Tutti questi esercizi allenano molto di più gli stabilizzatori e il core, rispetto alle macchine isotoniche, infatti vengono utilizzati maggiormente dagli atleti professionisti, chi fa sport estremi, oppure chi ha già una buona esperienza in palestra. Ovviamente questi esercizi richiedono una conoscenza importante, che ci permette di eseguire al meglio i movimenti, prevenendo infortuni e sviluppando capacità sempre più elevate, ecco perché è molto importante iniziare con carichi bassi o poche ripetizioni, dove bisogna guardare molto bene come ci si muove e fare le eventuali correzioni. Per farvi capire cosa intendo, vi faccio l'esempio dei weightlifter professionisti, che nonostante alzano quintali in una frazione di secondo, partono sempre con il bilanciere vuoto, perché la tecnica non va mai dimenticata, va sempre ripassata!

ESERCIZI CON BILANCIERE CHE NON POSSONO MANCARE IN UNA SCHEDA DI ALLENAMENTO

Ci sono diversi esercizi con i pesi che prediligo, in base a ciò che si vuole allenare ci sono valide tecniche e alternative, ovviamente tutto questo dovrà essere accompagnato da altri esercizi. Adesso vi elenco gli esercizi che per me sono più validi:

 -PETTORALI: Quando si parla di pettorali, credo che la panca piana e le dip non possono mancare, ovviamente sono esercizi che stressano molto anche il tricipite, questi esercizi sono ottimi per lo sviluppo della forza e della massa, vi consiglio di provare anche le croci al trx (richiede una certa forza, anche se in base all’inclinazione il livello di difficoltà è molto diverso).

 -TRICIPITI: Per i tricipiti la panca a presa stretta è molto valida.

 -SCHIENA: Quando invece dobbiamo allenare i muscoli della schiena, non posso che pensare al rematore con bilanciere, stacchi e trazioni alla sbarra, che coinvolgono veramente la maggior parte dei gruppi muscolari, che ci daranno grandi benefici nel tempo. Anche fare delle sessioni con il vogatore (meglio ad aria o acqua), anche se coinvolge gran parte dei gruppi muscolari, la schiena è tra le protagoniste più importanti.

 -SPALLE: Per le spalle la military press non può mancare, questo esercizio coinvolge molto anche i tricipiti.

 -BICIPITI: per i bicipiti il curl con bilanciere o le trazioni a presa supina.

 -GAMBE: Arriviamo alle nostre amate gambe, che per me sono la parte preferita da allenare, dove non può mancare lo squat (io prediligo lo squat profondo a quello parallelo, ma per mie esigenze personali), gli stacchi ed eseguo sempre anche gli stacchi rumeni che sono veramente ottimi, bisogna provarli assolutamente. Dopo di ché anche gli affondi sono molto validi e personalmente uso anche diverse varianti dello squat, come il front squat e lo squat jump (quest'ultimo lo utilizzo senza bilanciere, ma con l'aggiunta del gilet zavorrato).

  

Come gestire i tempi di recupero: Come tempi di recupero il tutto varia da cosa state facendo, io ad esempio per forza recupero dai 2 ai 3 minuti, in base a quanto mi avvicino al mio massimale, mentre se faccio resistenza non supero il minuto o 1'15", mentre se il mio scopo e mettere su volume con l'ipertrofia (cosa che non faccio da molto tempo, visto che comunque i volumi muscolari aumentano anche facendo forza, e non ho esigenze di un certo tipo come ad esempio un culturista) utilizzo il minuto per i gruppi muscolari piccoli e i 90" per i gruppi muscolari grandi. Alla fine di ogni allenamento aggiungo sempre un rinforzo del core, cosa fondamentale se si vuole migliorare in tutti gli esercizi sopra elencati e poi termino con 10/15 minuti di sano stretching, quasi più importante dell'allenamento stesso, perché essere più flessibili, ci permette di utilizzare al meglio la nostra forza a 360° e di essere più rapidi, potenti.

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